És az edzéssel mi van?

Meglepően elveszett a lelkesedésem, nem tudom miért, pedig az első félévben, amikor tényleg rendszeresen edzetem, nagyon jó eredményeket értem el. Sajnos azóta viszont elmúlt a lelkesedésem és a rendszertelenség és a hosszú kihagyások miatt eredmények sincsenek.

De új év, új hónap, új hét, új edzés terv. Ugyan már többször változtattam az edzéstervemen, de eddig a legelső jött be leginkább. Persze az új tervben sem ahhoz fogok visszatérni 🙂 . Sokat olvastam mostanság az edzések hatékonyságának növeléséről, az edzéstervekről, az étkezésekről. Sajnos a legtöbb edzésterv súlyzós edzésekre vonatkozik, így igen kevés dolgot tudok belőlük használni, de azért igyekszem adaptálni a saját testsúlyos gyakorlatokra.

Az első egy-két hétben még egy lazább rehabilitáló tervet fogok követni, finoman kell újra felépítenem a struktúrát, hogy ne menjen el a kedvem már az elején. A bal vállam is folyamatosan gondot okoz, erre is oda kell figyelnem. Kicsit visszatérek az alapokhoz, főleg a felsőtest gyakorlatainál. Egyrészt a vállam miatt, másrészt ezekben a gyakorlatokban elértem egy stagnálást (erre tippelek a kihagyások okaként is), harmadrészt pedig a mozgásminták kijavítása miatt.

A lábat viszont nyüstölni fogom, eddig sem volt gondom a lábedzésekkel és az áprilisi félmaratonra is készülnöm kell. Ami biztosan változik, hogy a has és törzsizmait erőteljesebben fogom edzeni és beiktatok kardió gyakorlásokat is a futás és a szálkásítás miatt (most sikerült némi zsírt felszednem a derekamra, amit le szeretnék adni).

Kérés, elfogadás

Most éppen a lakásfelújítás kapcsán merült fel bennem a kérdés: Miért nem tudok kérni, vagy a felajánlott segítséget elfogadni? Már többen is felajánlották, hogy jönnek és segítenek festeni, tapétázni, takarítani, de egyszerűen képtelen vagyok elfogadni. Az is nagy kihívás volt számomra, hogy a nyári edzőtáborra ösztöndíjat kérjek, pedig anélkül nem tudtam volna menni és kár lett volna kihagyni, nagyon jó volt.

Valahogy úgy érzem, hogy amit képtelen vagyok megtenni egyedül a saját erőmből az inkább nem teszem meg, még ha nagyon szeretném is. Fura dolog ez, szerintem nem helyes hozzáállás. Ahogyan meg kell tanulni nemet mondani, ugyanúgy meg kell tanulni kérni és elfogadni. Ez is hozzátartozik a teljes élethez. Chang Mesternek volt egy előadása erről, kár, hogy a felvétel eltűnt, most szívesen meghallgatnám.

Meg volt az első óra

Tegnapelőtt lefutottam az első órámat egyben. Kemény volt, de meglepő módon bírtam végig. Sokat segített, hogy zenét hallgattam közben (bár a Nike+ app és a podcast.app baromi nehezen dolgozik együtt (utóbbi önmagában is egy nagy rakás…)). Továbbra sem szeretek futni, számomra nagyon unalmas. 25 perc után már nagyon untam.

Viszont nagyon jól esett, hogy sikerült megcsinálnom a kitűzött célt. Tegnap egy kicsit éreztem a combomat és a lépcsőn lefelé azért érdekes volt 🙂 . Ma már semmi gond. Ma is fogok menni, igaz csak fél órára, vasárnap meg a 7 km minimaraton.

Egy év fegyencedzéssel

Ma egy éve kezdtem neki a fegyencedzésnek és bár a második félév kisebb lelkesedéssel és kevesebb edzéssel telt (konkrétan az elmúlt 3 hétben szinte semmilyen edzés nem volt, csak lakásfelújítás), értem el eredményeket.

A fegyencedzés jó. Remekül felépített rendszer (különösen a második könyvvel kiegészítve), a test főbb részeit átmozgató gyakorlatokat egy remek progresszív rendszerbe foglalta össze.

Nekem hiányzik belőle a bemelegítés, a kardió rész és a nyújtás részével sem értek egyet teljesen. Szerintem szükség van a statikus nyújtásra is. Én eddig kétszer húzódtam meg aktív nyújtógyakorlatok közben (már ezért sem értek vele egyet, hogy nem lehet aktív nyújtásban lesérülni 🙂 , ugyanígy saját testsúlyos edzéssel is lehet sérülni, kisebb a kockázat, de van) és egyszer passzív nyújtás közben. Ahhoz, hogy az ember teljes körűen edzett fizikumot szerezzen a következő 5 képességet kell fejlesztenie

  1. Gyorserő
  2. Maximális erő
  3. Erő-állóképesség
  4. Aerob állóképesség
  5. Hajlékonyság

Mind az 5 képességre egyformán szükségünk van (bővebben egy edzőtárs oldalán: http://savagewarrior.blog.hu/2011/10/09/a_kepessegek ). A fegyencedzéssel az első három rész, különösen a második és harmadik fejleszthető ill. a hajlékonyság bizonyos területeken. Talán majd a harmadik könyv betömi a hézagokat (ahogyan a második is már sok kételkedést eloszlatott). És akkor az egy éves eredményeim:

2012. szeptember 2011. szeptember
testsúly: 73,5kg (64kg)
felkar: 31,5cm (28cm–29cm)
váll: 117cm
comb: 51cm (47cm)
vádli: 36,5cm (34cm)
mell: 94cm/98cm (93cm)
has/derék: 89cm (84,5cm)*

A testsúlynövekedés teljesen jó, azonban sajnos nem csak izomban történt ez, hanem zsír is rakodott rám, nem is kevés. Néhány megjegyzés: A has/derék márciusi adat, azt kezdetben nem mértem, így az a plusz 5 cm féléves eredmény :(. A vállat az elmúlt pár hónapban mértem, de nem írtam fel, mostantól ez is benne lesz. A mellkasnál az első hónapok valószínűleg hibásak, mivel magamnak mértem, Mary első mérése 90 cm az tűnik reálisnak indulásra is. Összességében, a hason kívül, elégedett vagyok az elért eredménnyel (főleg, hogy voltak kimaradt hetek, főleg mostanában). Saját magamnak a testsúlyomat 75-80kg-ra lőttem be, ez így maradhat, most az átalakításon kell dolgozni.

Az elkövetkező év az izmok növeléséről, a zsír csökkentéséről (de a testsúly megtartásával) egyszóval a szálkásításról fog szólni. Bár már elvben elkezdtem, gyakorlatilag nem sokat haladtam a futással, de az elkövetkező időkben lényegesebb szerepet fog kapni az edzéseimben. El szeretném kezdeni a 60 napos Insanity edzés programot is, erre még helyet keresek, hogy közben a videót is tudjam nézni, sajnos az 5-ik emelet erre alkalmatlan (mint azt már párszor leírtam 🙂 ). A fegyencedzés programomat is átalakítom, már meg van az új terv 2 kiemelt gyakorlat köré felépítve. Elkerülendő az edzésvágy hanyatlását rendszeres szüneteket is fogok beiktatni.

Hajrá én! 🙂

Futás – felkészülés

Eléggé el vagyok maradva a versenyre való felkészüléssel. Nagyon szépen megterveztem, a heti 5 futónapot (az erősítések mellé), ezzel szemben júliusban összesen 2 napot futottam és egyik sem volt túl hosszú. Ma (is) néztem a Decathlonban futócipőket, igazából volt kettő, ami még tetszett is. Holnap a SporFactoryba megyek és megnézem, hogy mennyi dreher kupakot lehet beváltani egy vásárlásra, mert ez sehol nincs leírva 🙁 .

A Decathlonban kipróbáltam a felkarra tehető telefontartót is, a rövid próba alatt sem jött be. Nekem kényelmetlen. Ha nem húzom meg eléggé leesik, ha meghúzom, akkor meg elszorítja a véráramlást a karomban. Egyelőre marad a kézben fogott telefon (azzal mérem az időt és a távolságot).

Mivel nehezen veszem rá magam a futásra, ezért egyéb kardió gyakorlatokat is befogok iktatni az edzésembe (most az erősítés is szünetel egy picit, mert fáj a vállam, már lassan egy hónapja). Az Insanity 60 napos programra gondoltam, még nem tudom, hogy hol és mikor fogom tudni csinálni, itthon nem lehet, mert az egész emelet beleremeg, ha elkezdek ugrálni 🙂 . Alternatív megoldásként a központ jött szóba, ott van projektor is, így a gyakorlatokat is tudom nézni közben (a Városliget e miatt esik ki, ott nem tudom min követni a gyakorlatokat).

Szóval nem túl fényes a felkészülésem, érdekes lesz ez. Azt hittem jobban fog motiválni a verseny, de sajnos, ez még nem elég ahhoz, hogy rendszeresen fussak 🙁 .

Futás

Hangoztattam, hogy az utóbbi időben elkezdtem futni is a Fegyencedzés mellett, bár hangsúlyosan nem szeretek futni, így ez nekem mindig nagy kihívás.

Szerencsére vannak akik szívükön viselik fejlődésemet 🙂 , így Tündi benevezett október 7-ére egy 7 km-es versenyre. Innen már nincs visszaút, fel kell rá készülnöm rendesen. Elkezdtem nézegetni a különböző edzés terveket, ez alapján lassan össze is áll a sajátom. Nem lesz egyszerű a felkészülés, de nem is lehetetlen, csak kitartás kérdése 🙂 .

Tegnap nézegettem futócipőket is, baromi drágák. Tudom, hogy nagyon fontos a jó cipő, hogy ne sérüljünk le, de egyszerűen túl drágának tartom ezeket. Néztem Nike cipőket is, a 10000-re leértékelt nem tűnt jobbnak (sőt rosszabbnak tűnt), mint a Dechatlonos 8000-es. Igazából egy Nike futó cipő tetszett (28000), de nem hiszem, hogy ilyenem lesz mostanában.

Edzésekhez használtam már eddig is a Nike+ futó app-ot, sajnos az utolsó frissítés óta nem tud szinkronizálni a weboldalukkal, folyton kilép, ha elkezdi, így el is veszett az utolsó futásom adata 🙁 (megpróbálkoztam a kilépés-belépés kombinációval). Igazából jobbat egyelőre nem találtam, de lehet, hogy váltok a runtastic appjára.

Szóval októberben verseny, hajrá én. Lehet csatlakozni, ha valaki ellenállhatatlan vágyat érez hozzá 🙂 .

Hat hónap fegyencedzéssel

Újabb három hónap telt el és immár féléve gyűröm magam fegyencedzéssel. Az elmúlt időszakban voltak kisebb kiesések, hanyatlott a lelkesedésem (érdekes, hogy mindenkinél, akinek a blogját olvasom, szinte egy időbe jelentkezett ez, függetlenül attól, hogy mennyi ideje edz).

Ez a visszaesés a gyakorlatokban is érezhető, kevesebb ismétlést bírok, mint egy hónapja. Ma el akartam kezdeni az Insanity 60 napos edzését, de sajnos az ötödik emelet nem alkalmas aktív kardió edzésekre, az egész szoba remeg, ha elkezdek ugrálni. Több kardió gyakorlat kell, futni nem szeretek, ezért még nem tudom, hogy mit fogok betenni. Elképzelhető, hogy el fogok járni edzésekre (pilates, vagy kettlebell), hogy egy kis inspirációt szerezzek. Itt a tavasz, remélem sikerül kimozdítanom magam, hogy tovább tudjak edzeni.

Fegyencedzés alapok

Avagy hogyan kezdj neki a fegyencedzésnek.

Vedd meg a könyvet és olvasd el!

A neten persze megtalálhatod gazdaságos formában is, de a könyv jobb, mert az egyes gyakorlatokat többször is átfogod olvasni, legalább szintlépésekkor, de van, hogy az adott szinten is ellenőrzöd a kivitelezést. Elég pontosan le vannak írva, de azért sokkal jobb, ha veszel egy terembe egy havi bérletet és egy edzővel ellenőrizteted a mozgásodat. Még a futást is lehet rosszul csinálni és komoly sérüléseket összeszedni, ezért is fontos, hogy legyen helyes a mozgásod (egyébként meg fejlődni sem fogsz úgy, ha nem jól csinálód a mozdulatokat 🙂 ).

Válassz ki egy szimpatikus edzéstervet és kezdj neki!

A könyv utolsó fejezetében van pár minta edzésterv, válassz egyet. Fontos, hogy kísérletezz neked melyik jön be leginkább (legalább egy hónapig tarts ki egy mellette), de ha eltérsz az alaptól akkor sincs gond. Nekem a heti három napos jött be, de a köztes napokon is szoktam gyakorlatokat csinálni (csak módjával) és a pénteki edzéseken kettlebell vagy súlyzó is a kezembe kerül. Mindenből 3 sorozatot szoktam csinálni, még ha a könyvben 2 is van a haladószintnél és levezetésként a másik két gyakorlatból is csinálok párat (a hidat és a kézállásban végzett fekvőtámaszokat még nem kezdtem el).

Az én hetem a következő: Hétfő: Fekvőtámasz-Lábemelés Szerda:  Húzódzkodás-Guggolás Péntek: Kettlebell/Súlyzó

Kezd az elejéről!

Biztosan én voltam/vagyok a gyenge, de nekem megterhelést jelentett a 3×50 falnál végzett fekvőtámasz is (pedig 15-20 teljes fekvőtámaszt is meg tudtam csinálni akkor is). Könnyebb az egyszerű gyakorlatokkal begyakorolni a helyes mozgásokat és a sebességet és az ízületeket is jobb fokozatosan terhelni. Ha jó vagy ez 2-4 hónap pluszt jelent a mester lépésekig. Ha túl könnyűnek találod, próbáld ki, hogy az egyes szériák között nem pihensz, hanem az aznapi másik gyakorlatot végzed (pl.: fekvőtámasz-lábemelés-fekvőtámasz-lábemelés-fekvőtámasz-lábemelés).

Keress blogokat/partnereket!

Mivel egyedül edzel nehezebb lesz fenntartanod a lelkesedésedet hosszabb távon. Ha másokkal megosztod a tapasztalataidat ill. látod, hogy ők hogyan fejlődnek, jutnak holtponthoz, neked is könnyebb lesz ezeken túljutnod.

Étkezz megfelelően!

Erről is rengeteg (sokszor egymásnak ellentmondó) anyag található, válassz egy rendszert és próbáld ki egy ideig. Két fontos tényezőt ne hagyj figyelmen kívül, akármelyiket is válaszd:

  1. minőségi ételeket egyél
  2. ne éhezz

Alapvetően a fegyencedzés a funkcionális erőt fejleszti és kevéssé alkalmas testépítésre (bár én az elmúlt majd félévben, mióta rendszeresen csinálom, szedtem fel 6kg pluszt és növekedtek az izmaim, azért ez nem olyan látványos, mert volt honnan fejlődni 🙂 ). Számomra a teljességhez ki kell egészíteni nyújtással és kardió gyakorlatokkal is, meg alapvetően Tai Ji Quant gyakorlok és oktatok.

Néhány oldal, amit érdemes lehet megnézned (onnan majd úgy is mész tovább, meg van google is):

Fegyencedzés:
Isildur: http://convict.blog.hu/ 
Azogh: http://mesterhatos.blog.hu/
Giozo: http://ccedzesem.blog.hu/
Gysmo: http://gysmo.blog.hu/

Mozgás:
Darky: http://calisthenics.blog.hu/
Szöszkeboszi: http://pilates.blog.hu 

Három hónap fegyencedzéssel

Pont ma, hogy 3 hónapja rendszeressé tettem a fegyencedzést (igaz már április elején elkezdtem az ismerkedést vele)w. Az edzések jók, bár sokszor nehezen veszem rá magam. Inspiráló a többiek bejegyzéseit olvasni, de én mégsem érzem késznek magam, hogy nyilvánosan vezessem az edzésnaplómat.

Vannak gyakorlatok, amikkel nehezen haladok (vízszintes húzás) és vannak amikkel gyorsabban is tudnék (guggolás). A terveimben ugyan hat nap edzés szerepelt, de alapból egy héten háromszor edzek, hétfőn fekvőtámasz és lábemelés, szerdán húzódzkodás és guggolás, pénteken kettlebell swing, clean push, guggolás, felülés turkish get up (próbálkozás, mert ez még nagyon nem megy). A köztes napokon pár fekvőtámasz, lábemelés és húzódzkodás.

Egyre jobban érzem a nyújtások hiányát, ezért azt is fogok csinálni, de egy edzés így is átlagosan 1 órát vesz igénybe. Ezek mellett persze a Tai Ji megmaradt, hétfőn nekem van edzésem, szerdán és csütörtökön én tartok edzést. Jó kis kiegészítés ez :).

Az itthoni edzések előnye és egyben hátránya is, hogy nem kell kimozdulni, nem kell elmenni sehová. Ha edzeni akarok, csak nekiállok és nyomom. Viszont néha nehéz rávenni magamat. Ha elmegyek egy edzőterembe, ott a többiek azért inspirálnak, itthon magamnak kell megteremtenem az inspirációt, ezért is jó olvasni a többiek blogjait, látni, hogy Ők hogyan fejlődnek.

Jó edzést mindenkinek!