Erősítőedzés – 245. hét?

Mondhatom e, hogy a 245-ik héten tarok, amikor a nagy részében semmit nem is csináltam? Nem hetek, de hónapok teltek el edzés nélkül. De mondhatnék akár éveket is, mert amit műveltem az egyenlő a nullával. Lassan 5 éve kezdtem el az edzéseket, de igazából már az első év vége felé maradtak ki hetek az edzésből és másfél év után már volt, hogy teljes hónap is kimaradt.A helyzet azóta sem javult, sőt.

A lehetőségeim adottak, akár saját testsúlyos, akár súlyzós edzéshez. Van kettlebellem, mehetek futni, bringázni. Azt hiszem itt az ideje egy teljes újrakezdésnek. A tapasztalatok megvannak és az elmúlt években megfelelő elméleti tudást is sikerült összeszednem.

Csak rajtam múlik, hogy lesz e beachbody jövőre.

Fittaréna

Tegnap ellátogattam az év utolsó nagy fitness eseményére, a Fittarénára. Vegyes érzelmekkel értem haza. A részvételem kötelező volt, magamtól nem mentem volna és valószínűleg nem is fogok többet. Viszont érdekes tapasztalatokkal gazdagodtam.

Mivel főleg az expótéren voltam végig, engem nagyon zavart a folyamatosan egyszerre bömbölő kb. 8-10 különböző zene ami a különböző edzéseket kísérte (és a rengeteg ember is :D).

Igazából amire menni akartam (Astanga, Spartan Girja, Spartan Fighter, Péntek Enikő Zóna edzés), arról lemaradtam, vagy nem fértem be a terembe, vagy azután volt miután eljöttem. Végül a kinti téren azért sikerült részt vennem egy rövidített, 20 perces Spartan Girja edzésen. Ez nagyon jó volt, élveztem és azért sikerült el is fáradnom benne.

Közvetlenül A Spartan Girja után beálltam egy GFlex köredzésbe. Ezt nem kellett volna erőltetnem, inkább egy későbbit választhattam volna. A hasizom gyakorlatok után olyan hányingerem lett, hogy ki kellett állnom. A köredzés nagyon megterhelő volt, alig bírtam, nem szoktam ilyen típusú edzéseket végezni, ez érezhető is volt. Míg a csajok simán bírták, én szenvedtem. Egyébként is voltak gondjaim, ha teljesen beleengedtem a súlyom az állvány elmozdult, hiába tartotta az egyik instruktor. Én voltam a kritikus tömeg :). Azonkívül a másik szőnyegen is köredzést tartottak és pont a fejemnél futottak el a többiek. Nagyon rossz érzés volt arra is figyelni, hogy ne gázoljanak le közben :(.

ppic_fittarena_203_fitneszpark_207

Nagy tapasztalat, hogy hiába futok reggelente (ha nem is túl rendszeresen mostanában), az ilyen típusú terheléseket nem bírom. Sem a futás, sem az erősítés, sem a rakodás nem ad ilyen fajta állóképességet, ezért muszáj lesz ilyen típusú edzéseket is beiktatnom. Praktikusan eljárni GFlexre, ha már oktatóit is szeretnék belőle szerezni :). A GFlex nagyon jó eszköz, könnyű, kicsi, tényleg bárhova el lehet vinni (bár én a sokoldalúsága miatt inkább a RIP:60-at választottam :)).

Hat hónap fegyencedzéssel

Újabb három hónap telt el és immár féléve gyűröm magam fegyencedzéssel. Az elmúlt időszakban voltak kisebb kiesések, hanyatlott a lelkesedésem (érdekes, hogy mindenkinél, akinek a blogját olvasom, szinte egy időbe jelentkezett ez, függetlenül attól, hogy mennyi ideje edz).

A mérések most kicsit pontosabbak (remélem), mert Mary mérte és nem én magamnak:

testsúly: 68kg (67kg) (64kg)
bicepsz: 30,5cm (30cm) (28cm – 29cm)
comb: 50cm – 51cm (50cm) (47cm)
vádli: 34,5cm – 35cm (34cm) (34cm)
mell: 90cm/93cm (93cm) (93cm)
derék: 84,5cm

Látható, hogy az elmúlt időszakban visszaesett a fejlődésem, sőt februárhoz képest vissza is estem (70kg voltam és minden mért méretem 1-2centivel nagyobb volt). Ez a visszaesés a gyakorlatokban is érezhető, kevesebb ismétlést bírok, mint egy hónapja.

Ma el akartam kezdeni az Insanity 60 napos edzését, de sajnos az ötödik emelet nem alkalmas aktív kardió edzésekre, az egész szoba remeg, ha elkezdek ugrálni. Több kardió gyakorlat kell, futni nem szeretek, ezért még nem tudom, hogy mit fogok betenni.

Elképzelhető, hogy el fogok járni edzésekre (pilates, vagy kettlebell), hogy egy kis inspirációt szerezzek.

Itt a tavasz, remélem sikerül kimozdítanom magam, hogy tovább tudjak edzeni.

Fegyencedzés alapok

Avagy hogyan kezdj neki a fegyencedzésnek.

Vedd meg a könyvet és olvasd el!
A neten persze megtalálhatod gazdaságos formában is, de a könyv jobb, mert az egyes gyakorlatokat többször is átfogod olvasni, legalább szintlépésekkor, de van, hogy az adott szinten is ellenőrzöd a kivitelezést. Elég pontosan le vannak írva, de azért sokkal jobb, ha veszel egy terembe egy havi bérletet és egy edzővel ellenőrizteted a mozgásodat. Még a futást is lehet rosszul csinálni és komoly sérüléseket összeszedni, ezért is fontos, hogy legyen helyes a mozgásod (egyébként meg fejlődni sem fogsz úgy, ha nem jól csinálód a mozdulatokat 🙂 ).

Válassz ki egy szimpatikus edzéstervet és kezdj neki!
A könyv utolsó fejezetében van pár minta edzésterv, válassz egyet. Fontos, hogy kísérletezz neked melyik jön be leginkább (legalább egy hónapig tarts ki egy mellette), de ha eltérsz az alaptól akkor sincs gond.
Nekem a heti három napos jött be, de a köztes napokon is szoktam gyakorlatokat csinálni (csak módjával) és a pénteki edzéseken kettlebell vagy súlyzó is a kezembe kerül.
Mindenből 3 sorozatot szoktam csinálni, még ha a könyvben 2 is van a haladószintnél és levezetésként a másik két gyakorlatból is csinálok párat (a hidat és a kézállásban végzett fekvőtámaszokat még nem kezdtem el).

Az én hetem a következő:
Hétfő: Fekvőtámasz-Lábemelés
Szerda:  Húzódzkodás-Guggolás
Péntek: Kettlebell/Súlyzó

Kezd az elejéről!
Biztosan én voltam/vagyok a gyenge, de nekem megterhelést jelentett a 3×50 falnál végzett fekvőtámasz is (pedig 15-20 teljes fekvőtámaszt is meg tudtam csinálni akkor is). Könnyebb az egyszerű gyakorlatokkal begyakorolni a helyes mozgásokat és a sebességet és az ízületeket is jobb fokozatosan terhelni. Ha jó vagy ez 2-4 hónap pluszt jelent a mester lépésekig.
Ha túl könnyűnek találod, próbáld ki, hogy az egyes szériák között nem pihensz, hanem az aznapi másik gyakorlatot végzed (pl.: fekvőtámasz-lábemelés-fekvőtámasz-lábemelés-fekvőtámasz-lábemelés).

Keress blogokat/partnereket!
Mivel egyedül edzel nehezebb lesz fenntartanod a lelkesedésedet hosszabb távon. Ha másokkal megosztod a tapasztalataidat ill. látod, hogy ők hogyan fejlődnek, jutnak holtponthoz, neked is könnyebb lesz ezeken túljutnod.

Étkezz megfelelően!
Erről is rengeteg (sokszor egymásnak ellentmondó) anyag található, válassz egy rendszert és próbáld ki egy ideig.
Két fontos tényezőt ne hagyj figyelmen kívül, akármelyiket is válaszd:

  1. minőségi ételeket egyél
  2. ne éhezz

Alapvetően a fegyencedzés a funkcionális erőt fejleszti és kevéssé alkalmas testépítésre (bár én az elmúlt majd félévben, mióta rendszeresen csinálom, szedtem fel 6kg pluszt és növekedtek az izmaim, azért ez nem olyan látványos). Számomra a teljességhez ki kell egészíteni nyújtással és kardió gyakorlatokkal is, meg alapvetően Tai Ji Quant gyakorlok és oktatok.

Néhány oldal, amit érdemes lehet megnézned (onnan majd úgy is mész tovább, meg van google is):

Fegyencedzés:

Isildur: http://convict.blog.hu/
Azogh: http://mesterhatos.blog.hu/
Giozo: http://ccedzesem.blog.hu/
Gysmo: http://gysmo.blog.hu/

Mozgás:

Darky: http://calisthenics.blog.hu/
Szöszkeboszi: http://pilates.blog.hu 

Fegyencedzés – Convict Conditioning

Születésnap utáni pihenésként belefogtam az edzésbe. Nem bírtam ki, hogy mindegyik gyakorlatból, az alap 1×10 ismétlést csináljam, ezért mindegyikből 3×10 lett és ,bár kezdetben nem javasolják, megcsináltam a híd első szintjét is. Jelenleg a 6-ból 5 gyakorlatot végzek (a másik kezdőknek nem javasoltat a kézállást, majd abban karhajlítás-nyújtást kihagyom még szerintem egy darabig) és kiegészítem egy kis kettlebellel, csak, hogy jó legyen :).

A 6 nap felosztása terveim szerint: hétfő, szerda, péntek CC és nyújtás, kedd, csütörtök bell, szombat nyújtás.

Mary is elkezdte az első szintet, így együtt tudunk dolgozni.