Erősítőedzés – 245. hét?

Mondhatom e, hogy a 245-ik héten tarok, amikor a nagy részében semmit nem is csináltam? Nem hetek, de hónapok teltek el edzés nélkül. De mondhatnék akár éveket is, mert amit műveltem az egyenlő a nullával. Lassan 5 éve kezdtem el az edzéseket, de igazából már az első év vége felé maradtak ki hetek az edzésből és másfél év után már volt, hogy teljes hónap is kimaradt.A helyzet azóta sem javult, sőt.

A lehetőségeim adottak, akár saját testsúlyos, akár súlyzós edzéshez. Van kettlebellem, mehetek futni, bringázni. Azt hiszem itt az ideje egy teljes újrakezdésnek. A tapasztalatok megvannak és az elmúlt években megfelelő elméleti tudást is sikerült összeszednem.

Csak rajtam múlik, hogy lesz e beachbody jövőre.

És az edzéssel mi van?

Meglepően elveszett a lelkesedésem, nem tudom miért, pedig az első félévben, amikor tényleg rendszeresen edzetem, nagyon jó eredményeket értem el. Sajnos azóta viszont elmúlt a lelkesedésem és a rendszertelenség és a hosszú kihagyások miatt eredmények sincsenek. De új év, új hónap, új hét, új edzés terv.

Ugyan már többször változtattam az edzéstervemen, de eddig a legelső jött be leginkább. Persze az új tervben sem ahhoz fogok visszatérni. Sokat olvastam mostanság az edzések hatékonyságának növeléséről, az edzéstervekről, az étkezésekről. Sajnos a legtöbb edzésterv súlyzós edzésekre vonatkozik, így igen kevés dolgot tudok belőlük használni, de azért igyekszem adaptálni a saját testsúlyos gyakorlatokra. Az első egy-két hétben még egy lazább rehabilitáló tervet fogok követni, finoman kell újra felépítenem a struktúrát, hogy ne menjen el a kedvem már az elején. A bal vállam is folyamatosan gondot okoz, erre is oda kell figyelnem. Kicsit visszatérek az alapokhoz, főleg a felsőtest gyakorlatainál. Egyrészt a vállam miatt, másrészt ezekben a gyakorlatokban elértem egy stagnálást (erre tippelek a kihagyások okaként is), harmadrészt pedig a mozgásminták kijavítása miatt. A lábat viszont nyüstölni fogom, eddig sem volt gondom a lábedzésekkel és az áprilisi félmaratonra is készülnöm kell. Ami biztosan változik, hogy a has és törzsizmait erőteljesebben fogom edzeni és beiktatok kardió gyakorlásokat is a futás és a szálkásítás miatt (most sikerült némi zsírt felszednem a derekamra, mait le szeretnék adni).

Edzés, erősítés, futás :(

Mostanában nehezen megy az edzés. A Fegyencedzést is régen nyomtam már (lakásfelújítás, munka, helyhiány blablabla), az Integral Tai Chi-t tavaly ősszel abbahagytam, Tai Ji Quan edzésen sem voltam a nyári tábor óta és Qi Gong gyakorlatsort sem végzek már egy ideje. Mondjuk most azért heti kétszer-háromszor futok és reggelente fekvőtámaszozom, legalább ennyit, de ez édeskevés, nekem legalábbis. Mintha kiégtem volna minden téren. Ami nem is lenne gond, mert ha túl megszállottan edz valaki, mint én, akkor ez előfordul, csak általában egy, max. két hét alatt elmúlik, nálam meg már elég tartós, sajnos és nem tudok vele mit kezdeni. Hiába alkottam új edzéstervet, hátha az összeszed, még el sem kezdtem az alapján dolgozni.

Nem mintha az edzés lenne az egyetlen, amit hanyagolok, a munkában sem vagyok lelkes, halogatom a dolgokat, megint. Van pár apróság, amit meg kellene tennem és, szerintem, máris jobban menne az üzletem, de egyszerűen képtelen vagyok rá. Ugyanígy az előszobában van egy kb. 1m széles rész, ami még nincs lefestve, ha lefesteném, már csak a szoba lenne hátra, minden egyéb kész lenne, de egyszerűen nem tudok neki állni :(.

Nem jó ez így, változtatni kell a dolgokon, de nagyon gyorsan.

Egy év fegyencedzéssel

Ma egy éve kezdtem neki a fegyencedzésnek és bár a második félév kisebb lelkesedéssel és kevesebb edzéssel telt (konkrétan az elmúlt 3 hétben szinte semmilyen edzés nem volt, csak lakásfelújítás), értem el eredményeket.

A fegyencedzés jó. Remekül felépített rendszer (különösen a második könyvvel kiegészítve), a test főbb részeit átmozgató gyakorlatokat egy remek progresszív rendszerbe foglalta össze.

Nekem hiányzik belőle a bemelegítés, a kardió rész és a nyújtás részével sem értek egyet teljesen. Szerintem szükség van a statikus nyújtásra is. Én eddig kétszer húzódtam meg aktív nyújtógyakorlatok közben (már ezért sem értek vele egyet, hogy nem lehet aktív nyújtásban lesérülni 🙂 ugyanígy saját testsúlyos edzéssel is lehet sérülni, kisebb a kockázat, de van) és egyszer passzív nyújtás közben.

Ahhoz, hogy az ember teljes körűen edzett fizikumot szerezzen a következő 5 képességet kell fejlesztenie

  1. Gyorserő
  2. Maximális erő
  3. Erő-állóképesség
  4. Aerob állóképesség
  5. Hajlékonyság

Mind az 5 képességre egyformán szükségünk van (bővebben egy edzőtárs oldalán: http://savagewarrior.blog.hu/2011/10/09/a_kepessegek ). A fegyencedzéssel z első három rész, különösen a második és harmadik fejleszthető ill. a hajlékonyság bizonyos területeken. Talán majd a harmadik könyv betömi a hézagokat (ahogyan a második is már sok kételkedést eloszlatott).

És akkor az egy éves eredményeim:

2012. szeptember 2011. szeptember
testsúly: 73,5kg (64kg)
felkar: 31,5cm (28cm–29cm)
váll: 117cm
comb: 51cm (47cm)
vádli: 36,5cm (34cm)
mell: 94cm/98cm (93cm)
has/derék: 89cm (84,5cm)*

A testsúlynövekedés teljesen jó, azonban sajnos nem csak izomban történt ez, hanem zsír is rakodott rám, nem is kevés.

Néhány megjegyzés:
A has/derék márciusi adat, azt kezdetben nem mértem, így az a plusz 5 cm féléves eredmény :(.
A vállat az elmúlt pár hónapban mértem, de nem írtam fel, mostantól ez is benne lesz.
A mellkasnál az első hónapok valószínűleg hibásak, mivel magamnak mértem, Mary első mérése 90 cm az tűnik reálisnak indulásra is.

Összességében, a hason kívül, elégedett vagyok az elért eredménnyel (főleg, hogy voltak kimaradt hetek, főleg mostanában). Saját magamnak a testsúlyomat 75-80kg-ra lőttem be, ez így maradhat, most az átalakításon kell dolgozni. Az elkövetkező év az izmok növeléséről, a zsír csökkentéséről (de a testsúly megtartásával) egyszóval a szálkásításról fog szólni. Bár már elvben elkezdtem, gyakorlatilag nem sokat haladtam a futással, de az elkövetkező időkben lényegesebb szerepet fog kapni az edzéseimben. El szeretném kezdeni a 60 napos Insanity edzés programot is, erre még helyet keresek, hogy közben a videót is tudjam nézni, sajnos az 5-ik emelet erre alkalmatlan. A fegyencedzés programomat is átalakítom, már meg van az új terv 2 kiemelt gyakorlat köré felépítve. Elkerülendő az edzésvágy hanyatlását rendszeres szüneteket is fogok beiktatni.

Hat hónap fegyencedzéssel

Újabb három hónap telt el és immár féléve gyűröm magam fegyencedzéssel. Az elmúlt időszakban voltak kisebb kiesések, hanyatlott a lelkesedésem (érdekes, hogy mindenkinél, akinek a blogját olvasom, szinte egy időbe jelentkezett ez, függetlenül attól, hogy mennyi ideje edz).

A mérések most kicsit pontosabbak (remélem), mert Mary mérte és nem én magamnak:

testsúly: 68kg (67kg) (64kg)
bicepsz: 30,5cm (30cm) (28cm – 29cm)
comb: 50cm – 51cm (50cm) (47cm)
vádli: 34,5cm – 35cm (34cm) (34cm)
mell: 90cm/93cm (93cm) (93cm)
derék: 84,5cm

Látható, hogy az elmúlt időszakban visszaesett a fejlődésem, sőt februárhoz képest vissza is estem (70kg voltam és minden mért méretem 1-2centivel nagyobb volt). Ez a visszaesés a gyakorlatokban is érezhető, kevesebb ismétlést bírok, mint egy hónapja.

Ma el akartam kezdeni az Insanity 60 napos edzését, de sajnos az ötödik emelet nem alkalmas aktív kardió edzésekre, az egész szoba remeg, ha elkezdek ugrálni. Több kardió gyakorlat kell, futni nem szeretek, ezért még nem tudom, hogy mit fogok betenni.

Elképzelhető, hogy el fogok járni edzésekre (pilates, vagy kettlebell), hogy egy kis inspirációt szerezzek.

Itt a tavasz, remélem sikerül kimozdítanom magam, hogy tovább tudjak edzeni.